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繼番茄、番薯的營養價值被發現，成為餐桌上最火紅的食材之後，古早時候，被拿來餵豬、鴨的地瓜葉，最近也成為當紅的健康蔬菜，價格一夕之間暴漲；番茄、番薯之外，黃豆也是近年來翻身的平民食物，在過去經濟不景氣的年代，黃豆是國人最主要的蛋白質來源，從豆醬到其他豆製品如豆腐、豆皮、豆乾以及食用油等，都是以黃豆為食物。

有「窮人的人參」之稱的紅蘿蔔，最近也成為熱門食材。振興醫院營養師林孟瑜表示，很多民眾認為貴的食物或進口食材，所含的營養價值更低於便宜食材；事實上，很多古早時候窮人較常食用的食材都含有豐富的營養價值，像地瓜葉、海帶、豆製食品、地瓜、番茄等，都是便宜又營養的食材。

淡水馬偕醫院營養課長蔡一賢認為，這些食材雖然看起來不怎麼起眼，但其所含的營養成分可說是同類食材中最高的，以地瓜葉為例，與菠菜一樣，富含葉酸，但地瓜葉的葉酸含量更甚於菠菜，且其纖維含量高，利於通便，且價格比菠菜便宜很多；再以黃豆為例，含有相當豐富的營養成分，尤其大豆異黃酮更是女性植物性荷爾蒙的主要來源。這些平價食物含有哪些營養成分？對人體有哪些好處？該如何吃才能吃得健康？林孟瑜及蔡一賢列舉以下幾種在傳統市場裡買得到的便宜又營養的食物，供您參考。


黃豆製品 -- 降血脂的優質蛋白質

又稱為「菜園裡的肉類」，所富含的優質蛋白質更勝於肉類。自從研究發現它含有大豆異黃酮、植物動情激素，可減輕更年期婦女症狀等功效之後，一時之間，黃豆成為熱門的保健食物。黃豆中的異黃酮，功\\能類似動情激素，是植物動情激素的物質，被認為有調整女性荷爾蒙的功能，可減低乳癌及子宮頸癌罹患率。黃豆的營養非常豐富，含有 34.3％的蛋白質及17.5％的油脂，且其蛋白質中含有米麵蛋白最缺乏的離氨酸，與米麵一起吃，會有氨基酸的互補效果，使攝取的蛋白質成為優質蛋白質。

黃豆本身的高纖維也可與膽固醇結合後排出體外，而大豆異黃酮素的抗氧化效果，可減少血脂肪沉積血管壁的機會，兩者對於降血脂皆有效益；此外，黃豆也含有人體必須的亞麻油酸及次亞麻油酸，並含有豐富的維他命B1及B6、礦物質及膳食纖維。黃豆最好煮熟吃，不然會阻礙蛋白質消化的物質。可以買豆製品如豆腐、豆皮、豆干或豆漿食用；值得注意的是，黃豆的普林含量相當高，所以痛風或尿酸過高的患者，不可吃太多。
紅蘿蔔 -- 抗氧化利器，讓皮膚水噹噹

紅蘿蔔是一年四季都有的蔬菜，含有豐富的營養成分，又稱為「窮人的人參」。它含有極豐富的β-胡蘿蔔素，可以在體內轉換成維生素A，維持視覺，並保護上皮膜細胞的健康。維生素A高居所有蔬菜第一的紅蘿蔔，能夠增強肝臟、腎臟、副腎和性腺等活力，提不起精神的人常吃紅蘿蔔，會有很好的效果。

β-胡蘿蔔素很安定，不容易因為烹調與加熱而被破壞，但如果把紅蘿蔔與其他果菜混合打成果菜汁來喝，會有維生素Ｃ被破壞的問題，因為將紅蘿蔔打碎時，紅蘿蔔內的一種叫抗壞血酸氧化脢的酵素會加強作用，破壞其他果菜中的維生素Ｃ。紅蘿蔔最適合的烹調方式還是油炒，因為β-胡蘿蔔素是脂溶性維生素，和油脂一起攝取，吸收才會好；除了油炒，和肉一起烹調或是調理成生菜沙拉，都是很合適的吃法。
海帶、海帶芽 -- 新陳代謝的好幫手

海帶是海裡的蔬菜，因為生長在海裡，所以富含微量元素及膠質，也含有與捕捉自由基有關的硒及少量的鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質，因此海帶對人體最重要的功能，在於它有助於調理人體的生理機能。海帶也含有豐富的碘，可促進血液中三酸甘油脂的代謝，膳食纖維也以水溶性纖維為主，有助於血膽固醇的降低，可預防高血壓、動脈硬化、腦中風等慢性病。國內研究發現，海帶具有降血脂的功\\效，而且含有的多種微量礦物質，是人體新陳代謝順暢的好幫手。 海帶不論煮湯、炒食或是涼拌都不錯，但是不易煮爛是缺點。烹調或涼拌時放幾滴醋，不但可以調味，還有益於鈣的吸收。


地瓜葉 -- 最廉價蔬菜，富含維他命

原本不起眼的地瓜葉，在短時間內，成為當紅的健康蔬菜。聯合國亞洲蔬菜研究發展中心發表的「抗氧化蔬菜報告」，甘藷葉名列其中，而且是10大抗氧化蔬菜中，口味大眾化、具有量產規模，是消費者容易買到、吃到的蔬菜。營養師林孟瑜表示，餵豬的地瓜葉，很多人可能認為它並不值錢，其實它有很好的葉綠素、纖維質及各種維他命，人體不可或缺的營養成分比其他蔬菜高許多，甚至有研究發現它具有抗癌的效果。地瓜葉雖然不太起眼，但營養價值極高，可以多吃。地瓜葉用汆燙的最好吃，且熱量極低，汆燙後，淋上蒜蓉醬或是蒜泥醬油就很好吃了。
番茄 -- 物美價廉養生之寶

以前番茄被認為是粗俗的食物，難登大雅之堂，自從幾年前茄紅素被炒熱之後，番茄一夕之間成為最in的食物，2001年還登上美國《時代》雜誌10大風雲食物榜首。其實，番茄的保健功效以前就被注意了，國外研究發現，地中海地區居民罹患心血管疾病機率遠低於其他地區，主要原因就是當地居民的飲食少不了番茄。由於茄紅素具有較優越捕捉自由基的能力，可使細胞免於自由基的傷害，所以茄紅素有抗癌的效果。

人體老化生病和體內的自由基有關，所以必須補充抗氧化物質來消滅它，預防細胞受損，並且修補已經受損的細胞。此外，番茄還有許多營養素，包括養顏美容的維他命Ｃ，具有美白、抗老及提升免疫力的β-胡蘿蔔素、合成細胞所需的葉酸，以及降低血壓的鉀的功效。部分研究指出，茄紅素和油脂同時烹煮較容易吸收，一方面可能是因為茄紅素本身是脂溶性的化合物；另一方面可能是因為加熱的過程中，導致細胞壁的破壞，使得茄紅素更容易釋出，所以吃番茄最好用少量油拌炒，才能真正吃到茄紅素。
牛蒡 -- 具利尿、消腫功效

牛蒡又名「牛大力子」，被喻為大地健康食物。牛蒡屬鹼性食物，含豐富維生素及菊糖、木質素等食物纖維，為所有根莖類蔬菜中食用纖維含量最多者，對「降低血糖」作用及預防「動脈硬化」有益。牛蒡富含水溶性膳食纖維，能幫助人體排出過多的鈉，也有利尿、消除水腫、通便的效果。牛蒡的根葉有丹寧，可緩慢發炎、收縮黏膜組織，也有止血作用，中醫常用做利尿、解毒藥配合使用。日本研究發現，牛蒡的嫩根有壯陽補腎的作用，它含有黃酮甙類化物，對惡性腫瘤具有一定抗性，常吃對某些癌症有一定的控制作用及治療效果。牛蒡的營養價值最豐富的部位在於皮，所以只要把皮刷洗乾淨即可，不一定要把皮去掉。食用方法多樣，炒食時，切絲、條或切塊後，立即放入清水中浸泡，可防止切口氧化變褐，也可除去異味。


地瓜 -- 整腸健胃、延年益壽

前陣子國內吹起地瓜風，使得原本被視為豬食的地瓜，價格一夕之間爆漲，成為人人搶購的食材。地瓜又稱為「長壽食物」，中醫古籍記載，地瓜有補中和血、益氣生津、健脾胃、通便秘之功效；現在醫學則發現，地瓜可以整腸健胃、降低膽固醇，防止過度肥胖等。 地瓜也含有大量的類胡蘿蔔素，為維他命Ａ的先質，是極佳的抗氧化劑。

吃地瓜會產氣的主要原因是因為地瓜含有寡糖，寡糖對身體的好處很多，可做為體內比菲德氏（Bifidus）菌等益菌生長繁殖的養分，抑制有害菌種的生存空間，使腸道菌叢生態健全；地瓜的鉀離子含量也高，可穩定血壓。地瓜中的澱粉的細菌膜未經高溫破壞，很難消化，食用後容易出現腹脹、嗝氣、燒心等不適感；最好與米、麵搭配食用，可以減少食用後的不適感，又能發揮蛋白質互補的作用。
糙米 -- 瘦身好幫手

受到健康風潮的影響，糙米近年來成為流行的健康食物。糙米到底有什麼好處？跟白米相比，糙米的膳食纖維含量為白米的12倍、維他命B1含量為3倍、維他命Ｅ為5倍，且糙米比白米含有更多的離氨酸，是人體必須的蛋白質成分之一。糙米所含的維他命Ｂ群及多種微量礦物質，可以讓新陳代謝更為順暢。研究發現，1杯的糙米至少可以提供20％的鎂與硒的每日建議攝取量，對於安撫緊繃情緒有很大的效益。習慣吃白米飯的人，不太習慣吃糙米，建議可以先在白米中放少量的糙米，再慢慢增加糙米的量；此外，煮糙米飯時，要多放些水，不然煮出來的飯會過硬。
燕麥 -- 讓熟女保持好性致

燕麥是營養豐富的好食物，但是質地較硬，吃起來口感不好，長期以來並不受歡迎，主要用來當馬的飼料。到了現代，燕麥的好處漸為人知，成了較受現代人歡迎的食物之一，在《時代》雜誌評出的10大健康食品中，燕麥名列第5。燕麥的脂肪含量是所有糧食作物中最多的，它的脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸構成；

燕麥也含有豐富的維生素B1、B2、Ｅ、葉酸等，可以緩解生活工作帶來的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質也有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。研究也發現，燕麥對激發女性性慾也有幫助，特別是步入更年期的女性，隨著體內雄性激素和雌性激素的減少，也可適當食用。燕麥已被製成各種加工製品，可以買已經調配好的即溶包，當成早餐\\食用。若想在白米中加燕麥一起煮，要注意，不要一次放太多燕麥，否則會造成胃痙攣或是脹氣。